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RUTAS DESARROLLADAS

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Entrenamiento para escalar en Roca.

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Si tu objetivo es estar en forma para una competencia en roca, no tienes tiempo que perder, aquí te damos algunos consejos útiles. Como regla general, las sesiones de entrenamiento tienen tres partes principales: el calentamiento, el desarrollo y la vuelta a la calma. Es muy importante que no le quites importancia a ninguna etapa porque el calentamiento te ayuda a no lesionarte y la vuelta a la calma te ayuda a recuperarte mejor para una próxima sesión.

Para el calentamiento recomiendo subir tu ritmo cardíaco y tu temperatura corporal con ejercicios generales como trote, salto de cuerda o trx, seguido de un estiramiento general del cuerpo de pies a cabeza, estirando suavemente 6 segundos en cada posición. Ya en la pared, comienza con los agarres más fáciles y los movimientos más cortos, vas progresando hasta terminar con agarres más complicados y pasos más demandantes. Como regla general en esta parte de la sesión, debes acumular 100 movimientos en bloques de 20 o 25 movimientos.

Listo! Estás listo para escalar.

Ahora que estás fresco y animado, reta a tus amigos, diseñando algunos problemas de bloque que no demanden únicamente fuerza, sino que tengan un poco de lectura y movimientos técnicos, con especial énfasis en la ubicación correcta de los pies.

Para cerrar la sesión, puedes trabajar un poco de resistencia en los antebrazos hasta que quemen un poco. Para esto, diseña rutas que las puedas terminar sin caídas o con muy pocas caídas y que al final tengan una sección de movimientos difíciles y sostenidos. Las secuencias deben tener relación a la intensidad, si te sientes fuerte prueba rutas de 15 a 25 con alta intensidad en todos los movimientos, las rutas de más de 35 movimientos te ayudarán a ganar más resistencia, entonces la intensidad deberá ser menor.

Una vez que haz terminado con las secuencias de resistencia, es momento oportuno de volver a la calma escalando mucho más suave y realizando estiramientos de piernas, brazos y espalda, esta vez con períodos de 60 segundos en cada posición y tomando una actitud relajada, pero decidida a mejorar la flexibilidad.

Existen algunas herramientas que proveen un excelente medio para mejorar  la fuerza de dedos y de espalda, los hand-boards te van a llevar a ese nivel que esperas con un poco de dedicación y constancia. Te podemos recomendar algunas marcas y modelos los modelos Warrior de NicrosSimulator de Metolius y Iron Palm de So ILL(Míralas aquí)

Escala en Roca! Este es el mejor entrenamiento, ya que te ayuda a ganar fuerza, técnica y control mental. Escala con un compañero la mayor cantidad de vías que puedas en un día, mira cómo te va mejor, si con las vías fáciles al principio o al final del día. Plantea una estrategia  para mejorar los tiempos en las maniobras y nudos.

Suerte en el MONODEDO ROCKFEST 2014

Por: César Aulestia

 

Sistema TRX
Campus en Monodedo

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